O każdej porze roku wiele dziewcząt staje przed pytaniem, jak schudnąć w domu. Jaka jest tajna formuła, która prowadzi do imponujących rezultatów?
O tym, jak ważna jest motywacja, czym jest BMI, BJU i inne przerażające słowa, przeczytasz w poniższym artykule.
Jak schudnąć w domu?
Przede wszystkim idź do lekarza i zrób badania. Sprawdź, czy nie cierpisz na choroby uniemożliwiające skuteczne odchudzanie w domu: genetyczne i hormonalne. W przeciwnym razie będziesz się starał, ale nigdy nie zobaczysz przyzwoitego wyniku na skali.
Oblicz swój wskaźnik masy ciała (BMI): waga (kg) / (wzrost (m))². Czy naprawdę musisz schudnąć? BMI powyżej 25 – schudnij pilnie!
Motywacja
Żadne zmiany nie zaczną się, dopóki nie będziesz odpowiednio zmotywowany. Czym jest motywacja? Znaczenie akcji. Odchudzanie powinno mieć sens i osiągać jakiś cel. Założenie ulubionych dżinsów, zemsta na byłym mężu, poprawa zdrowia, zaskoczenie wszystkich na zjeździe absolwentów – to wszystko świetna motywacja, aby zacząć zmierzać w stronę wymarzonej sylwetki.
Jeśli w głowie masz tylko niejasne „schudnij", ciężar się nie poruszy. Organizm nie rozumie, po co tak bardzo sobie zawracać głowę. Przedstaw wyraźniej swoje motywy, zapisz je na karteczce samoprzylepnej i przyklej na monitorze lub w innym widocznym miejscu. Wtedy na pewno przypomnisz sobie, dlaczego ten cukierek jest niepotrzebny do herbaty.
Zawieś model bikini na lodówce. Czy uważacie, że to przereklamowana metoda? Ale to naprawdę działa, szczególnie w nocy, kiedy kawałek kiełbasy wydaje się jeszcze słodszy niż w ciągu dnia.
Nawyki: jak zamienić szkodę w korzyść
Niedawno zauważyli to brytyjscy naukowcyużytecznenawyki kształtują się w ciągu 66 dni. Czyli dwa miesiące. Dlatego nie ma potrzeby rzucać się na basen i radykalnie zmieniać swoje życie w ciągu jednego dnia, pozbawiając się zwykłego jedzenia i obciążając się nadmierną aktywnością fizyczną.
Pozwól sobie przyzwyczaić się do nowego toku życia. Ciągle jadłeś kanapki na śniadanie i kluski na lunch. Dlatego nie szokuj organizmu, stopniowo zastępuj złe nawyki pożytecznymi.
Tak, takie podejście nie obiecuje schudnąć w tydzień, ale za trzy miesiące nie poznasz siebie – a to będzie tylko mały krok w stronę nowego – szczupłego i zdrowego – siebie. Jeśli będziesz stale trzymać się nowych nawyków, zauważalnie schudniesz do pożądanego rozmiaru. Ponadto rezultaty zachowasz na długo. Brak efektu „huśtania". To najważniejsza zaleta stopniowej utraty wagi.
Nawiasem mówiąc, działanie, które nie powoduje wewnętrznego protestu, uważane jest za nawyk. Nie odczuwasz smutku podczas mycia zębów, prawda? Wyobraź sobie, że już wkrótce, bo za kilka miesięcy, zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna przestaną Cię przerażać i staną się częścią zdrowego i aktywnego życia.
Ustawianie trybu
Nie rozumiesz, dlaczego się przejadasz? Albo dlaczego rano kawałek nie przechodzi Ci przez gardło, a wieczorem – proszę, całe miski?
Przejrzyj swoją rutynę. Lista kontrolna, która może pomóc:
- co najmniej 8 godzin snu,
- bez stresu,
- pięć posiłków dziennie,
- wymagane jest śniadanie,
- przekąski też.
Brak snu zwiększa apetyt. I nawet gimnazjalista wie, jak słodko jest pożerać stres. I bardzo, bardzo! – Ważne jest przestrzeganie diety. Kalorie powinny docierać do organizmu stopniowo. Dzięki temu dodasz energii na cały dzień i unikniesz przejadania się. Nie zapomnij o śniadaniu – to klucz do tego, aby wieczorem nie zjeść niezdrowych kotletów. Im bardziej sycące śniadanie, tym mniej masz ochotę zjeść w ciągu dnia.
Odpowiednie odżywianie
Zawartość kalorii
W kwestiach żywieniowych bardzo ważne jest prawidłowe obliczanie kalorii. Możesz skorzystać z nowoczesnej formuły Mifflin-San Geor:
10 x waga (kg) + 6, 25 x wzrost (cm) – 5 x wiek (lata) – 161
Uzyskany wynik należy pomnożyć przez współczynnik obciążenia fizycznego:
- 1, 2 – minimalna aktywność fizyczna (chodzenie),
- 1, 37 – ćwiczenia 3 razy w tygodniu,
- 1, 46 – sport 5 razy w tygodniu,
- 1, 55 – intensywny sport 5 razy w tygodniu,
- 1, 64 – ćwicz codziennie,
- 1, 72 – codziennie intensywny sport,
- 1, 9 – codzienne czynności i praca fizyczna.
I tak np. dziewczyna o wzroście 165 cm i wadze 55 kg, która nie uprawia sportu, aby nie przytyć, powinna spożywać dziennie 1482 kcal. A żeby skutecznie schudnąć w domu, trzeba zmniejszyć liczbę kalorii o około 200. Niewiele, ale wynik będzie oczywisty. 1282 Kcal dziennie - a nadwaga zacznie się topić. Żadnych strajków głodowych.
Nawiasem mówiąc, o strajkach głodowych. Zapomnij o tym! W stresujących sytuacjach organizm zaczyna odkładać tłuszcz w rezerwie, na wszelki wypadek. Możesz głodować, a waga pozostanie. A nawet jeśli schudniesz, powrócisz do normalnej diety i przytyjesz jeszcze więcej. Ten sam efekt „huśtania". To samo tyczy się diet.
Mity na temat odżywiania
Diety
Wiele osób próbuje schudnąć stosując popularne diety (Dukan, Atkins). Mają na celu zwiększenie sprzedaży książek, ale nie pomagają schudnąć. Nastawienie w jednym kierunku w żywieniu szkodzi organizmowi. Przykładowo dieta białkowa to cios w nerki i w dodatku zaparcia, gdyż bez błonnika nasz przewód pokarmowy cierpi i nie jest w stanie prawidłowo strawić pokarmu.
A kolosalnie obniżone spożycie kalorii (na przykład dieta jabłkowa) powoduje efekt „huśtania". Tydzień, a nawet dwa cierpienia w imię krótkotrwałego rezultatu. Poza tym nie ma nic gorszego niż jedzenie tego samego rodzaju jedzenia dzień po dniu. Nastrój się pogarsza, głód wzrasta – ryzyko załamania jest zbyt duże.
Odmowa tłuszczu
Organizm potrzebuje minerałów, błonnika, witamin. Jednocześnie wiele witamin rozpuszcza się za pomocą tłuszczu. Oznacza to, że jeśli usuniesz całkowicie tłuszcz z diety, witaminy te po prostu nie zostaną wchłonięte. A jednocześnie włosy znikną, zmarszczki pogłębią się, a paznokcie staną się łamliwe. Dlatego nie warto usuwać tłuszczu „do zera". Wystarczy ograniczyć jego spożycie. I preferuj tłuszcze nienasycone. Zostanie to omówione poniżej.
Za mało wody
Każdej utracie wagi i w zasadzie właściwemu odżywianiu musi towarzyszyć odpowiedni sposób picia: około 8 szklanek czystej (! ) wody dziennie. Soki, napoje owocowe, kawa nie liczą się jako woda. Będziesz zaskoczony, jak szybko waga zacznie spadać, jeśli będziesz pić wystarczającą ilość wody dziennie. Obrzęki znikną, organizm zacznie pozbywać się toksyn.
Nie jedz po godzinie 18: 00
Najczęstszy mit. Jest to trudne psychicznie, burczy Ci w brzuchu, ślina cieknie, ale sens jest minimalny. Współcześni dietetycy zalecają, aby nie jeść na trzy godziny przed snem. Oznacza to, że jeśli idziesz spać około północy, to jedz o 21: 00 dla swojego zdrowia, po prostu nie przejadaj się.
Pytania dotyczące prawidłowego odżywiania
Cały zestaw produktów można przejrzyście zilustrować za pomocą diagramu:
Węglowodany
Węglowodany powinny stanowić większość Twojej diety, dostarczają organizmowi energii. Jakie pokarmy są bogate w „zdrowe" węglowodany złożone? Chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe, owsianka, soczewica, makaron z pszenicy durum.
Jednocześnie istnieją również węglowodany proste, które szybko się spalają, nie powodują uczucia sytości i odkładają się w postaci nadmiaru tłuszczu. Występuje w cukrze oraz we wszystkich produktach go zawierających: słodyczach, napojach gazowanych, sokach, bułkach. Jeśli naszym celem byłoby utrzymanie wagi, to odrobina cukru by nie zaszkodziła – raz w tygodniu, najwyżej dwa razy. Ale jeśli chcesz schudnąć, będziesz musiał tymczasowo zapomnieć o prostych węglowodanach od słowa „całkowicie".
Węglowodany występują także w owocach w postaci fruktozy. Dlatego chociaż owoce są pełne witamin, normą dla osób odchudzających się są 2 owoce dziennie. A winogrona i banany będą musiały zostać wykluczone, dopóki waga się nie unormuje.
Warzywa zawierają minimalną ilość węglowodanów. Warzywa są naszymi przyjaciółmi. Można je jeść w nieograniczonych ilościach. Główne zalety: uczucie sytości i potężna dawka witamin, minerałów i pierwiastków śladowych.
Wiewiórki
Prawidłowe odżywianie nie może obejść się bez białek. Norma białka wynosi 1-2 gramy na kilogram masy ciała. Kobieta ważąca 60 kg powinna spożywać około 120 gramów białka dziennie. Gdzie szukać białek? W mięsie, rybach, owocach morza, drobiu, jajach i produktach mlecznych. Podczas odchudzania należy zapomnieć o:
- wieprzowina,
- tłuste produkty mleczne.
Aby szybciej schudnąć, należy postawić na niskotłuszczowe produkty mleczne (twarożek, kefir) i dietetyczne mięso (pierś z kurczaka, indyk, biała ryba). Możesz rozcieńczyć dietę wołowiną, podrobami (wątroba, serca), czerwoną rybą (łosoś).
Tłuszcze
W żadnym wypadku nie należy całkowicie rezygnować z tłuszczu podczas utraty wagi. Ale musisz zrozumieć różnicę między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi.
Tłuszcze nasycone nie są całkowicie wchłaniane przez organizm i odkładają się na bokach i tyłku. Można je łatwo odróżnić po tym, że utwardzają się w temperaturze pokojowej.
- Olej kokosowy,
- tłuste mięso,
- margaryna.
Tłuszcze nasycone należy całkowicie wykluczyć z diety.
Tłuszcze nienasycone są wchłaniane przez organizm niemal całkowicie. Zawiera witaminy i korzystne mikroelementy, w tym Omega-6 i Omega-3.
- oleje roślinne,
- orzechy,
- tłusta ryba.
Produkty te można bezpiecznie włączyć do swojej diety, jednak nie należy ich nadużywać. Mała garść orzechów, porcja gotowanego na parze łososia, sałatka z lekkim dressingiem – i organizm otrzyma dobroczynne substancje.
Lista produktów zabronionych
- tłuste potrawy (w tym produkty mleczne),
- smażone (z wyjątkiem smażenia na teflonie),
- słodycze (w tym napoje, a nawet soki),
- mąka (zwłaszcza mąka biała),
- skrobia (ziemniaki, ryż),
- słony (sól zatrzymuje wodę),
- fast food (w tym frytki, krakersy, kiełbaski, kiełbaski),
- majonez, sosy na jego bazie, ketchup (do dowolnej sałatki dietetycznej +200 Kcal),
- alkohol (ogromna ilość „pustych kalorii" i wzmożony apetyt po spożyciu).
- gotowe posiłki kupowane w sklepie (zawierają za dużo tłuszczu, cukru i innych dodatków).
Co zrobić, jeśli naprawdę tego chcesz? Jeśli chcesz, to możesz. Ale raz w tygodniu, w małych ilościach i w pierwszej połowie dnia. Wtedy Twoja mała słabość nie zamieni się w złogi tłuszczu.
Wyniki
Rozumiejąc, jak ważna jest piramida żywieniowa, możesz zbudować kompetentną dietę, która pomoże Ci szybko schudnąć. Przykład:
| 7: 00 – śniadanie | Śniadanie powinno być pożywne i zawierać węglowodany złożone, które zapewnią Ci zastrzyk energii na cały dzień. Im gęstsze śniadanie, tym mniej masz ochotę zjeść w ciągu dnia. |
| 10: 00 – poczęstunek | Nie pomijaj przekąski. Może składać się z orzechów i niektórych owoców, które zaopatrują mózg w glukozę i zdrowe tłuszcze. |
| 13: 00 – obiad | Najbardziej obszerny posiłek, który powinien zawierać białka, węglowodany, tłuszcze i błonnik. Na przykład kasza gryczana z duszoną wołowiną i sałatką warzywną zalaną oliwą z oliwek. |
| 16: 00 – poczęstunek | Idealnie byłoby w tym czasie przygotować mleczną przekąskę: kefir, jogurt naturalny, niskotłuszczowy twarożek. Możesz dodać jagody. |
| 19: 00 – kolacja | Żadnych węglowodanów przed snem! Obiad składa się z białka i błonnika. Na przykład ryba gotowana na parze z dodatkiem warzywnym z brokułów i kalafiora. |
Asystenci żywienia
- Lista zakupów. Zawsze idź do sklepu dobrze odżywiony i z przejrzystą listą zakupów, wtedy pokusa, aby kupić za dużo, będzie mniejsza.
- Przeczytaj etykiety. Przyjrzyj się produktom, które wkładasz do koszyka. Często pozornie zdrowa żywność zawiera ukryty cukier i tłuszcz. Na przykład suszone owoce i słodkie jogurty oznaczone jako zero tłuszczu są pełne cukru.
- Użyj słodzika. Na przykład stewia zamiast cukru. Prawie zero kalorii, ale setki razy słodsze. Wtedy nie będziesz musiała rezygnować ze słodkiej herbaty czy kawy na śniadanie. A jeśli chcesz, możesz nawet delektować się słodkimi deserami, które zawierają minimum kalorii.
- Dziennik żywności i licznik kalorii. Bardzo przydatne jest prowadzenie szczegółowego dziennika posiłków, w którym zapisuje się wszystko, co zostało zjedzone w ciągu dnia. Uchronisz się w ten sposób przed niepotrzebnymi przekąskami i podkradaniem smakowitych kawałków.
- Alicznik kaloriipomoże Ci zrozumieć, czy nie przesadziłeś z wielkością porcji.
Możesz na przykład zainstalować aplikację na swoim smartfonie.
Pomaga śledzić dietę, planować menu, liczyć kalorie i monitorować stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów w ciągu dnia. Zawiera bardzo obszerną bazę produktów, także tych kupionych w sklepie.
Sport na odchudzanie
Jeśli jesteś zdeterminowany, aby schudnąć, nie da się tego zrobić bez sportu. Powinien być obecny w Twoim życiu każdego dnia. Skutecznie możesz schudnąć w domu, bez konieczności chodzenia na siłownię. Przynajmniej na początku.
Trening cardio
Trening cardio to trening mięśnia sercowego. To samo uczucie, gdy serce chce wyskoczyć z klatki piersiowej i pojawia się duszność, szczególnie u początkujących. Cardio pomaga spalić tłuszcz.
Co można nazwać treningiem cardio? Bieganie, skakanie, jazda na rowerze, szybki marsz. Na początek zacznij więcej chodzić. Aby schudnąć wystarczy robić 10 000 kroków dziennie. Długie spacery doskonale wpłyną na Twoją sylwetkę i samopoczucie.
Możesz pobrać bezpłatną aplikację na swój telefon, dzięki czemu będziesz dokładnie wiedzieć, ile kroków, przebytych kilometrów i spalonych kalorii.
Następnie możesz dodać inne ćwiczenia cardio. Najszybszy sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów: bieganie i skakanie na skakance.
Tłuszcz zaczyna się spalać już po pół godzinie intensywnego wysiłku fizycznego. Oznacza to, że aby schudnąć, musisz ćwiczyć przez co najmniej 40 minut.
Ćwiczenia siłowe
Ćwiczenia siłowe wzmacniają mięśnie. Ciało wygląda na ujędrnione, więcej kalorii zużywa się na utrzymanie zwiększonej ilości mięśni. Im więcej masz mięśni, tym szybszy jest Twój metabolizm. Dlatego ważne jest, aby dodać trening siłowy do treningu cardio.
Najbardziej przydatne ćwiczenia rozwijające mięśnie i wytrzymałość (możesz używać fitballa jako sprzętu sportowego):
- przysiady,
- rzuca się,
- proste skręty,
- ukośne skręty,
- bar,
- Burpees
Przykładowy trening
Zaleca się wykonywanie pełnego treningu co najmniej trzy razy w tygodniu. Powinien składać się z ćwiczeń cardio i siłowych. Na przykład:
- rozgrzewka,
- pół godziny na skakance,
- 30 przysiadów i wypadów na każdą nogę,
- 30 brzuszków prostych i ukośnych,
- 15 pompek
- pasek wytrzymałości,
- zaczep.
Rozgrzewka – mała gimnastyka przed treningiem. Zakręć wszystkim, co się kręci. Zegnij wszystko, co się wygina. Są to zgięcia, obroty głowy, rąk i nóg.
Ochłoń – zadbaj o porządek w oddechu. Możesz delikatnie rozciągnąć pracujące mięśnie.
Okresowo zmieniaj ćwiczenia, gdy mięśnie przyzwyczają się do obciążenia. Im bardziej urozmaicony trening, tym większe postępy.
Błędy sportowe
Obstawiaj wyłącznie sport
Oznacza to, że dręcz się na siłowni, ale w żaden sposób nie dostosowuj swojej diety. Możesz biegać tyle kilometrów dziennie, ile chcesz i podnosić stukilogramową sztangę, ale dopóki liczba kalorii przekracza normę, nie będzie rezultatu. Mówiąc dokładniej, będziesz bardziej ujędrniona, a gorset mięśniowy wzmocniony, ale nie wpłynie to na twoją objętość. W przypadku przekroczenia dziennej dawki kalorii tłuszcz nie ulega spaleniu.
Oceniaj tylko według wagi
Oczywiście głównym wskaźnikiem utraty wagi jest liczba na skali. Dlatego okresowe ważenie się jest bardzo przydatne i motywujące. Ale gdy masa mięśniowa wzrasta, objętość może się zmienić, ale waga pozostaje taka sama. W końcu mięśnie są cięższe od tłuszczu.
Aby śledzić rzeczywiste zmiany w swojej sylwetce, nie tylko się waż, ale także mierz objętości.
Bardzo przydatne jest fotografowanie siebie w negliżu. Wtedy nie umknie Ci żadna zmiana w Twojej sylwetce.
Asystenci sportowi
Istnieje ogromna liczba aplikacji na smartfony, zawierających zarówno kompletne treningi, jak i pojedyncze ćwiczenia. Możesz wybrać jeden program dla siebie i się go trzymać, lub możesz stworzyć swój własny trening z kilku programów (plank, przysiady, burpees).
Zamiast wniosków
Pamiętaj, że utrata masy ciała następuje tylko wtedy, gdy liczba spalonych kalorii jest większa niż liczba kalorii spożywanych dziennie. Można biegać dziesiątki kilometrów, ale jednocześnie przekraczać spożycie kalorii owocami i nie tracić na wadze. Możesz też jeść zdrowo, ale nie marnować kalorii, nawet na spacerach. Wynik będzie taki sam - niezmieniona waga.
Dlatego na pytanie „jak szybko schudnąć" jest tylko jedna odpowiedź: sport i odżywianie, odżywianie i sport. Bez jednej rzeczy cud się nie stanie i waga nie spadnie. Pilnuj swojej diety, nie zapomnij o treningu – a już niedługo odbicie w lustrze zacznie Ci sprawiać przyjemność.